ПАНИК АТАКА –
симптоми, лечение и как да се справим с пристъпа. Част 1.

Изпитвате стягане в гърдите и тревожност? Не ви достига въздух? Вие ви се свят? Много е вероятно да преживявате паник атака.

Паник атаката представлява пристъп на силно и интензивно усещане за тревожност, напрежение и панически страх. Настъпва внезапно, без предупредителни или подсказващи симптоми. Може да се случи еднократно или да се повтаря често.

Какво причинява паническите атаки?
Най-често пристъпите „се отключват“ при силен стрес, травми, прекомерна консумация на кофеин и др.

Тъй като възникват без предупреждение, е невъзможно да се отговори дали и кога човек може да получи повторен пристъп на паническа атака. В много случаи хората, преминали през паник атаки инстинктивно отбягват ситуации и места, които напомнят тези, предизвикали пристъпите.

Защо съществуват паник атаките?
Отговорът можем да открием в еволюцията на човек. При първобитния човек е било въпрос на оцеляване да запомни всички опасности и рискове. Пристъпите на паник атака са спомагали да премине в „защитен режим“ при наличие на заплаха, за да мобилизира реакциите на тялото за бягство или борба.

Промените в следствие на еволюцията при съвременните хора са нищожни, но средата, в която живеем е изключително различна. Тъй като човешкият мозък разпознава всеки проблем като заплаха (в това число финансови проблеми, работа, семейство и т.н.), факторите, които могат да предизвикат паник атака са много и разнообразни. Пристъпът се появява, за да ни подготви за бягство или борба.

Как да ги разпознаем?
Пристъпът може да предизвика различни физически реакции. Симптомите често наподобяват нервен срив или дори инфаркт.

• сърцебиене
• задух (задушаване, затруднение при дишане)
• треперене на ръцете и краката или на цялото тяло
• потене
• иглички в краката или ръцете
• обливане от студени и топли вълни
• замаяност
• нервност
• усещане за прескачане на сърцето
• киселини в стомаха
• липса на апетит
• шум в ушите

Психичните са най-често:

• чувство на ужас
• страх от полудяване
• чувство за преживяване на смърт
• безсъние или страх от заспиване
• повишена раздразнителност
• страх от нова паническа атака
• намалена способност за концентрация
• деперсонализация – усещане за загуба на контрол
• чувство за нереалност / дереализация – чувство за загуба на връзка с реалността

Продължителността на паническите атаки варира от няколко минути до часове. Пристъпът възниква внезапно и в различни ситуации. Може да се случи дори докато гледате телевизия вкъщи.

Причините, които могат да предизвикат панически атаки са много и разнообразни. Наследствеността е сред факторите, които увеличават склонността към пристъпи при хора, в чиито семейства има голям процент страдащи от панически разстройства, тревожно разстройство, депресивни състояния, страхови неврози и др. Наличието или отсъствието на този фактор не гарантира, че ще се прояви със сигурност паник атака. Пристъпите могат да настъпят и при хора, отгледани от абсолютно здрави родители.

Хората страдащи от паническо разстройство обикновено са интелигентни, състрадателни, творчески настроени и грижовни. Паническите кризи предизвикват промени в състоянието и поведението им към промяна на настроенията, дистанцираност, обърканост, безотговорност, хипохондричност, липса на увереност и др.

Паническите атаки се отключват от начинa, по който човек възприема случващото се. По време на паническата криза мозъкът казва на тялото, че незабавно трябва да се промени, за да се „спаси“ от ситуацията. Пристъпът настъпва, когато мозъкът не разпознава механизми за справяне с проблема и изиска моментална промяна. Най-добрият начин за справяне с паник атаките е разбирането им.

Диагнозата паник атака се поставя от психотерапевт.
На първо място е важно да се проучат внимателно симптомите на пациента. Необходимо е да се изключи възможността физическите симптоми като задух и сърцебиене да произтичат от проблеми със сърдечно-съдовата система.

Каква е разликата между специалистите –психотерапевт, психолог и психиатър?

• Психолог – изследва типът личност на пациента, за да открие причината за дадено поведение и реакции. Психологът се занимава предимно с анализ, но липсва достатъчен опит с различни техники и квалификация за справяне с пристъпи на паника.
• Психиатър – определя диагнозата след като класифицира признаците на разстройството. След това назначава лечебна схема, като най-често предписва лечение с медикаменти. Стремежът е да се възстанови химичния баланс в организма – ако липсват вещества, психиатъра предписва медикаменти, които ще ги добави. При излишък, ще препоръча лекарства, които да ги неутрализира и т.н. Често психиатърът ще зададе общи въпроси за начина на живот, разбиранията за света и ще даде препоръки на пациента. Работата на повечето психиатри се простира до тук.
• Психотерапевт – специалистите психотерапевти спомагат за справяне с натрупаното напрежение. Това е водещият специалист, който може да помогне на човек страдащ от пристъпи на паника да разреши проблема. Терапевтът ще намери най-добрият начин да помогне на пациента за личностното му израстване, за да се справи с нарушените си потребности и натрупаното напрежение. За да придобият нужната квалификация, терапевтите изучават психотерапия в продължение на години след завършване на образование със специалност психолог или психиатър.

Използването на лекарства за справяне с паническите кризи е един от методите за лечение. Всеки пациент сам избира дали да прибегне до взимането на медикаменти по предписание на психиатър. Има два основни типа лечение – симптоматично (влияе се върху симптомите, обикновено с лекарства) и лечение в дълбочина (терапии от психотерапевт насочени към себепознанието).

Лечението с лекарства не винаги е ефективно. Страничните ефекти от медикаментите могат да предизвикат обратен ефект от терапията и вместо да помогнат, да навредят. Пациентите не могат да бъдат сигурни, че симптомите на панически пристъпи няма да се възвърнат след спирането на приема на медикаментите. Сред най-големите недостатъци на лечение с лекарства е рискът от развиване на зависимост в пациентите, особено към антидепресанти, транвиланти и др. Медикаментите могат да предизвикат редица странични ефекти, като проблеми с паметта, сънливост и др.

Лечението на паническо разстройство без лекарства се провежда с добра психотерапия. С нея се преодолява състоянието на пациента като се работи в дълбочина, за да постигне трайно подобряване.

При пациенти страдащи от силна депресия често се налага предписването на антидепресанти в комбинация с психотерапия. Те не бива да се взимат при по-леки депресивни състояния, защото предизвикват много странични ефекти.

Най-ефективното лечение на паническото разстройство включва задължителна психотерапия. Ако пациентите не получат адекватна психотерапия има голям риск състоянието им да се хронифицира, което удължава лечението.

Решението дали да се започне терапия с медикаменти и кога да се спре приемът им трябва да не се вземе информирано, а не спонтанно. Желателно е напълно да се изчерпят всички възможности за лечение без лекарства преди да се прибегне към предписването им.

Защо в България все още е по-популярен подходът за лечение на паническото разстройство с лекарства вместо с психотерапия?

Отговорът на този въпрос се корени в близкото минало през 50те и 60те години и навлизането на транквилизаторите и антидепресантите в психиатрията.

В лечението на страховите разстройства например дълги години са се прилагали методи близки до психотерапията. До средата на миналия век психиатрите са използвали определен набор от психотерапевтични техники за справяне със страховите разстройства при пациентите. Откъм медикаменти, психиатрите са прилагали ограничен набор от лекарства (някои вече отричани като помагащи средства), като бром, фенобарбитал, калций и други. В някои случаи терапиите отнемали повече време и това повдигнало въпроса дали те са по-ефективни. През 50те години навлизат транквилизаторите. Те са достъпни като цена и предизвикват бърз ефект при пациентите. Пациентите се чувства добре. Много психиатри постепенно се отказват от лечение с психотерапия и преминават към терапии с лекарства.

Мигновените резултати на намаляване на симптомите и значително подобряване на състоянието на пациентите създавало впечатлението, че това е най-ефективният метод за лечение. Проблемите започнали да възникват при спиране на приема на лекарствата. Всички симптоми на страховите разстройства започвали отново, а в допълнение пациентите изпадали в абстиненция (синдром на отнемане), поради зависимостта към медикамента. Как се действало в тази ситуация? Много често психиатрите предписвали продължаване на лечение с медикамента.

Фармацевтичната индустрия целеустремено се насочила към възможността да произвежда медикаменти, които пациентите страдащи от психични разстройства ще трябва да взимат цял живот. Компаниите инвестирали в редица проучвания, които доказвали по-голямата ефективност на лекарствата в сравнение с психотерапията.

Провеждали се активни кампании за насърчаване на психиатри и болници, които избирали да прилагат лечение с медикаменти вместо психотерапия. Финансовата сила на фармацевтичната индустрия и неспирните кампании в полза на лекарствата постигнали желания ефект – лечението с медикаменти трайно изместило психотерапията в цял свят.

Паник атаките са проблем, който може да се превърне в бреме в ежедневието на човек и дори да влошат качеството на живот. Един от начините за справяне с паническите атаки е промяна на гледната точка към тях. Разбирането на причините за проявяването на пристъпите може да се превърне във важна стъпка към себепознанието и израстването.

Паник атаките сами по себе си са безопасни. Те представляват вегетативна реакция на тялото при сигнал от мозъка за силна заплаха. В модерния свят „заплахата“ може да има много форми, от прекомерен стрес до тревожност и др. В много случаи паник атаките се отключват и от емоционални причини, като: силно чувство за вина, неприемане на самия себе си, липса на любов, самокритичност, зависимост (физическа и емоционална) и др.

Емоционалните причини не могат да бъдат „поправени“ от външни фактори. За да се справи човек с тях, трябва да постигне безусловна любов към себе си и приемане.

Проявяването на паническите атаки е сигнал, че човек трябва да работи върху развиване на по-висока емоционална интелигентност. Първите стъпки за справяне с паническото разстройство са:

• Безусловно приемане на самия себе си
• Безусловна любов към самия себе си
• Осъзнаване на състоянието
• Приемане на случващите се процеси

В ежедневието на съвременните хора пресищането с информация и негативни мисли не дава пауза на ума за почивка. Непрестанната тревожност и депресивни мисли се превръщат в разрушителен процес за съзнанието ни.

Как да се измъкнем от „хватката“ на негативните мисли?

Отговорът е, тук и сега. Когато умът е спокоен и с мислите си присъстваме в настоящия момент, разликата в съзнанието се усеща веднага. Мнозина вярват, че ключът към пълноценния живот е да придобием умението да бъдем присъстващи тук и сега.

Тревожността може ли да промени ситуациите?

Не. Можем само да приемем ситуацията. Притеснението и страхът са напълно излишни. Когато ума на човек е осъзнат и присъстващ се постига най-голямо удовлетворение не само от настоящия момент, но и от себе си. Съзнанието има нужда от почивка, затова се заслушайте в тишината на ума си и се насладете на момента.

Учестеното дишане е сред най-изявените прояви на паник атака. По време на пристъпа човек получава усещането за задух и инстинктивно допълнително ускорява дишането. Хипервентилацията обаче влошава дихателния процес и замайването, заради алкализирането на кръвта. Първото нещо, което всеки може да направи е да контролира дишането към дълбоко диафрагмално.

Трябва да се вдишва и издишва бавно и спокойно в продължение на няколко секунди, без напрежение. Направете кратка пауза след издишване преди отново да поемете дъх. Дълбокото дишане спомага за регулиране на дихателния процес, на сърдечната дейност и цялостно релаксиране на тялото и ума. Съзнанието ви постепенно ще започне да се успокоява.

Когато усетите, че дишането ви започва да се ускорява, поставете двете си ръце върху корема, без натиск, за да усещате движението на корема по време на дишането – повдигане при вдишване, спадане при издишване. Дишайте бавно и без напрежение или натиск с ръцете. След няколко диафрагмени вдишвания направете едно вдишване с гърди и продължете с коремните. Най-големият ефект от дишането с корем се получава при издишването. То трябва да е бавно и напълно релаксирано.

Издишването трябва да продължава по-дълго от вдишването. Най-лесният начин да дишаш правилно е като броиш – по-кратко време за вдишване (напр. 4 секунди) и повече секунди за издишването (напр. 7 секунди). След всяко издишване направете кратка пауза преди отново да поемете въздух.

Насочете мислите си към настоящия момент тук и сега и се опитайте да се отпуснете. Усетете как мислите ви протичат и се разтварят с всяко издишване.

1. Насочете мислите си към откриване на напрежението в тялото – в гърдите, стомаха, диафрагмата и т.н. Представете си напрежението оцветено в някакъв цвят, така както го усещате.
2. Представете си звука на напрежението. Много хора си представят напрежението оцветено в тъмни тонове или в червено. Звукът на тревожността често се описва като високи тонове. При напрежение и умора много хора споделят, че си представят напрежението с тежък боботещ шум.
3. Какъв мирис има тревожността? Свържи мириса на напрежението с цвета и звука.
4. Насочи съзнанието си към отпускане с команда към ума за релаксация. Започни бавно коремно дишане. Ще усетиш все по-голямо отпускане и приятно усещане при всяко издишване. Задържай дъха, за да се насладиш на момента.
5. Създай представата в съзнанието си, че с всяко вдишване, напрежението се вдига от мястото в тялото ти, а и издишването се спуска надолу. Представяй си тревожността с цвета, звука и мириса, които усещаш. С разнасянето нагоре и надолу, напрежението намалява. Нагласата на съзнанието е да постигне пълно приемане на ситуацията и напрежението.
6. Променете отношението си към напрежението, като се настроите към приемане и дори обич към тревожността, която усещате. Усетете как тази любов обгръща напрежението и постепенно го „разрежда“. Цветът намалява яркостта си, мириса и звука също намаляват докато напрежението се движи из тялото от главата към краката.
7. С отпускането ще усетите как напрежението придобива приятен цвят, мирис и звук. Представяйте си ведри слънчеви цветове, приятно ухание и звуци.
8. Насочете мислите си към долната част на тялото и усетете как всяко излишно напрежение изтича през краката с всяко издишване.
9. Поставете дланите си върху корема и започнете да рисувате кръгове, без натиск. Постепенно ще усетите загряване и съзнанието ви ще се фокусира в тази област. Ще почувствате пълен релакс и облекчение.

Дишането в хартиена кесия увеличава ефекта от коремното дишане и спомага за по-бързо постигане на баланса между кислорода и въглеродния диоксид в кръвта. Тази техника се прилага за бързо справяне с паник атаката.

Нужна ви е най-обикновена хартиена кесия, която може да се намери в магазин за храни, обикновено на щанда за тестени изделия. Този метод на дишане спомага и за преодоляване на социална тревожност и зависимостта от чуждото мнение, когато се прилага на обществени места.

Релаксиращите техники са насочени към елиминиране на напрежението чрез отпускане на съзнанието и физическа активност. Практикувайте редовно медитация за освобождаване от натрупаното напрежение. Изпробвайте, различни техники за релаксация, за да откриете най-ефективните за вас.

Освободете съзнанието си от негативни и стресиращи мисли като се концентрирате върху друг обект и позитивни емоции, като спомени, мечти, истории, текстове на песни и много други.

Негативните мисли са в ядрото на паник атаките. Сред най-успешните техники за справяне с напрежението е да замените негативните мисли с позитивни.

Кои са мислите които ви тревожат? Осъзнайте ги и започнете да си повтаряте хубави мисли на тяхно място. Бъдете упорити и резултатите бързо ще помогнат.

Ефективен метод за справяне с паническите атаки е контролираното им предизвикване. Когато съзнателно причиним паник атака, ние сме по-подготвени да се справим с нея.

В терапията тази техника се нарича десензитизация или десенсибилиззация (обезстрашаване).

Как да я прилагаме?

Седнете спокойно и насочете мислите си към ситуации и места, които най-често ви предизвикват панически атаки. Усетете нарастващото напрежение! При първите признаци на започваща паническа атака започнете да практикувате коремно дишане.

Съсредоточете съзнанието си към отношение на приемане на ситуацията. Заменете негативните мисли с позитивни мисли на приемане и си ги повтаряйте непрекъснато. Например, казвайте си: „Аз съм смела!“ и др.

След като практикувате причиняването на паник атаки чрез визуализация в продължение на няколко седмици, може да преминете към самопричиняването им чрез действия. Изберете активност, която ускорява сърдечния пулс, учестява дишането, предизвиква световъртеж и др.

Правете упражнението докато усетите първите признаци на започваща паническа атака. Приложете същата техника с бавно коремно дишане и промяна на отношението към приемане. Практикувайте самопричиняването на паник атаки все по-смело. Резултатът от този метод е в промяна на връзката между мозъка и физическите реакции.

Съзнанието вече не ги свързва със заплаха, а по-скоро ги приема за неутрални. Мозъкът не включва защитния режим на бягство или борба и паническата атака не се случва или протича много по-леко и кратко.

След като сте практикували горните два метода за причиняване на паник атаки, започнете да тренирате съзнанието си с посещение на местата и ситуациите, които предизвикват пристъпите. Усетите ли първите признаци на започващ пристъп не напускайте ситуацията, а започнете да прилагате техниките за дълбоко коремно дишане, релаксация и приемане.

Физическата активност може да отключи панически атаки при някои хора, докато при други се оказва изключително ефективен метод за справяне с напрежението. Физическите упражнения имат редица ползи за човешкото здраве (физическо, психическо и емоционално).

• Прилив на ендорфини, които подобряват на настроението
• Повишената телесна температура от упражненията може да промени невронните вериги в организма, които контролират настроението, влияят на серотонина (невротрансмитерите) и подобряват познавателната функция.
• Физическата активност изразходва както физическата, така и психическата енергия
• Спомага за поддържане на хормоналния баланс
• Подобрява дишането
• Спомага за здрав сън

Колко често трябва да се упражняваме? Експертите споделят, че дори само 21 минути на ден физически упражнения са ефективни за намаляване на натрупаното напрежение и тревожност.

• Витамин D – направете всичко възможно да прекарвате поне 15 минути на ден навън на пряка слънчева светлина. По този начин в организмът ви се синтезира витамин Д, който има качествата да намалява тревожността и депресията. През мрачните зимни дни можете да го приемате под формата на капки – продават ги в повечето аптеки.
• Храни, богати на магнезий и аминокиселината триптофан – подходящи храни са пълнозърнестите продукти, спанак и тъмнолистни зеленчуци. Организмът превръща триптофана в серотонин, който действа ефективно против депресия, стрес и тревожност.
• Храни богати на витамин B – месо, ядки, яйца, мляко и млечни продукти, авокадо, зеленчуци др.
• Овес – увеличава нивата на серотонина в организма. В допълнение, овесът е богат на фибри, които спомагат за регулиране на нивата на кръвната захар, които често влияят върху промяната в настроенията.
• Праскови и боровинки – намаляват стреса и тревожността
• Черен шоколад – спомага за намаляване на нивата на кортизола, който може да увеличи напрежението и тревожността.
• Омега-3 мастни киселини – според различни изследвания омега-3 мастни киселини подобряван настроението и намаляват тревожността, като понижават нивата на кортизол и адреналин. Храни, като ленено семе, орехи, риба тон, сьомга и авокадо изобилстват от омега-3 мастни киселини и трябва да присъстват в диетата ви. Може да ги приемате и във формата на добавки между 1-3 грама на ден (рибено масло).
• Храни богати на витамин С – цитруси, плодове и зеленчуци, листни зеленчуци

Стъпка 1 – Осъзнайте ситуацията – Вие сте в безопасност!
Припомнете си, че сигналите, които мозъкът ви разпознава като опасност не грешни. Повтаряйте си, че ситуацията, в която се намирате и симптомите, които изпитвате не застрашават живота ви. Вие сте в безопасност! Пристъпът ще си отиде след броени минути!

Стъпка 2 – Прекъснете негативните мисли
С вътрешния си глас извикайте „СПРИ“. По този начин ще прекъснете изпращането на спешения зов за спасителна реакция, която мозъкът ви изпраща към надбъбречните жлези. Много хора изпитващи паник атаки попадат в кръга на повтаряне на негативни и плашещи мисли отново и отново. Прекъсването на този кръг ви дава възможност да замените отрицателните мисли с позитивни и успокояващи послания.

Стъпка 3 – Дишайте
Практикувайте дълбоко коремно дишане, като използвате техниката 4-7-8. Вдишвайте бавно през носа с продължителност 4 секунди, задръжте дъха за 7 секунди и издишайте през устата в продължение на 8 секунди. Направете 8 повторения.

Стъпка 4 – Повтаряйте си успокоителни послания и изрази
Посланията за успокояване са позитивни изрази със силно значение, което противодейства на отрицателните и отчайващи мисли, които ви плашат по време на пристъпите. Заменете негативните мисли с подходящи позитивни изрази.

Например, ако мислите, че получавате инфаркт (един от най-честите страхове по време на паник атаки), най-вероятно вътрешният ви глас ще ви повтаря „Господи, Получавам инфаркт! Ще умра!“. След като в съзнанието си изкрещите „СПРИ!“, незабавно заменете негативните мисли с позитивни послания, като „Това е само паник атака и ще приключи след 3 минути, ако се отпусна“.

Ако изпитате внезапен страх от шума на стъпки зад вас докато вървите по улицата си кажете на ум „Стотици пъти съм минавал по тази улица, това е просто човек, който също се прибира вкъщи от работа“.
Помислете за силно въздействащи позитивни послания и направете списък, който да запомните и използвате в различни ситуации за бързо справяне с тревогата.

Важно! Ако страхът ви се дължи на реална физическа опасност, реагирайте според ситуацията и подсигурете вашата безопасност.

Стъпка 5 – Осъзнайте, че всички панически атаки свършват
Дори най-силните пристъпи на паник атаки свършват. С техниките описани по-горе ще спомогнете за по-бързо преминаване на пристъпа или дори за предотвратяването му.

Въпрос на време е паническата атака да свърши, дори и да ви се струва, че страхът ще продължи вечно. Разбирането на паническите атаки ще ви помогне да се успокоите и ще прекъсне реакцията на опасност и стрес от мозъка

Щом усетите започването на паническа криза, ядосайте се. Изберете си неодушевен обект и насочете яда си към него – например възглавница. Гневът променя фокуса на съзнанието ви и противодейства на страха. Практикуването на тази техника се препоръчва само ако обстоятелствата го позволяват. Никога не насочвайте гнева към човек или животно.

Помолете близък човек, който е до вас да ви докосне и да ви направи лек масаж, прегръдка, ръкостискане. Допирът спомага за отделяне на окситоцин, известен като хормонът на любовта. Той ни кара да се чувстваме добре и неутрализира тревожността и напрежението.

За много хора е от полза да се фокусират върху един обект по време на паническа криза. Изберете обект от обкръжаващата среда и се съсредоточете да го изследвате и разглеждате в подробности. На ум опишете всички детайли, които забелязвате, като цвят, форма, размер и др. Насочете цялата си енергия към този обект и симптомите на паник атаката ще отшумят.

Ако избягвате ситуациите и местата, които са ви предизвикали паник атаки, съзнанието ви ще ги запомни, като силно застрашаващи ситуации.

В много случаи страхът прераства и към други места – например, ако сте получили паник атака в дадена аптека и отбягвате да посещавате това място, в съзнанието ви може да се прокрадне мисълта, че всъщност всички аптеки са опасни. В следствие на това, инстинктивно ще започнете да отбягвате всички аптеки. Колкото повече избягвате дадено място, толкова повече подхранвате страха към него.

Вместо да напуснете ситуацията, останете докато се успокоите. Мозъкът ви ще получи посланието, че това място не застрашава живота ви.

A от Accept означава Приеми тревожността

W от Watch означава Наблюдавай тревожността. Представи си, че е извън теб и ти просто я наблюдаваш

A от Act normal означава Дръж се нормално. Паниката скоро ще се „отегчи“ и ще премине

R от Repeat означава Повтори стъпките описани по-горе, за да се отпуснеш и успокоиш

Е от Expect означава Oчаквай най-доброто – скоро ще премине.

Напишете стъпките AWARE на малък лист хартия и го носете със себе си, за да си ги припомните винаги, когато усетите начало на паник атака.

1. How to deal with panic attacks
   By National Health Service (NHS) England
2. 10 Best Ways to Stop Anxiety Attacks
   Author: Jim Folk, Marilyn Folk, BScN.
3. The Most Effective Ways to Help Someone During a Panic Attack
   Author: The Spire Wellness Team
4. 11 Ways to Stop a Panic Attack
   Medically Reviewed by Timothy J. Legg, PhD, CRNP on May 11, 2017 — Written by Ana Gotter
5. How to Stop Panic Attacks
   Reviewed by: Tapan Abrol, M.D.
6. 4 Simple Steps to End a Panic Attack
   Author: Pati McDermott, CHT
7. 15 Ways You Can Help Someone With Anxiety Disorder
   Author: Jim Folk, Marilyn Folk, BScN